Как да се научите да ставате рано сутрин и да спите достатъчно, включително без будилник

2024 Автор: Bailey Albertson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 12:55

Станете рано и спете достатъчно: мисията изпълнима

Много хора намират ранното ставане в енергично състояние за невъзможна задача. Това обаче не е така. Можете да се научите да ставате рано и пак да се чувствате добре от това.

Съдържание

• 1 Ползите от ранното ставане

  1.1 Видео: Пет причини да се събудите рано

• 2 Как да се научите да ставате рано и да спите достатъчно

  • 2.1 Подготовка вечер

  • 2.2 Колко време трябва да продължи сънят

    • 2.2.1 Таблица: Препоръчителна продължителност на съня по възраст
    • 2.2.2 Видео: как да спим правилно

  • 2.3 Как да заспите, ако изобщо не искате да спите

    2.3.1 Видео: как да заспите, ако не можете да заспите

  • 2.4 Неща за правене сутрин

Ползите от ранното ставане

Ранното ставане е важен компонент на личната ефективност. Природата е постановила, че рано сутрин, след пълноценна почивка, човешкото тяло е пълно със сила и енергия. По това време:

• активността на нервната система е най-висока и всички процеси в тялото протичат по-бързо;
• ясно съзнание;
• има състояние на лекота и вдъхновение.

Следователно сутрешните часове са най-продуктивното време за големи постижения и трудни задачи, които може да не са били решени по друго време на деня. Ранното събуждане също е полезно за здравето. Тялото получава някакъв вид разклащане и болестите изчезват.

Видео: пет причини да се събудите рано

Как да ставам рано и да спя достатъчно

Формулата за сутрешна енергия се състои от два термина, изпълнявайки които ви гарантирано добър сън и ще изпитате прилив на сила и енергия.

• правилно време за сън;
• правилно събуждане.

Подготовка вечер

Човешкото тяло е проектирано така, че всяка дейност да е добра само в определено време. И така, вечерните часове до голяма степен определят качеството на съня, колко бързо можете да заспите и колко добре спите. Следователно си струва ясно да се прави разлика между това, което може и какво не може да се прави вечер и непосредствено преди лягане:

• Физически упражнения. Колкото повече се движите и спортувате, толкова по-добър ще бъде сънят ви. През последните 4-6 часа преди лягане е по-добре да не правите интензивни тренировки, които възбуждат тялото, но можете да правите леки аеробни упражнения или йога асани. Най-добрият вариант за вечерна физическа активност е разходката на чист въздух, благодарение на която харчите излишни калории и насищате тялото с кислород.
• Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 4 часа преди лягане. За лека вечеря са подходящи зеленчуци, варено месо или риба и млечни продукти. Можете да изпиете чаша билков чай преди лягане. Късната и обилна вечеря няма време да бъде усвоена от тялото, което води до гнилостни процеси в червата, отлагане на токсини, образуване на газове и тежък сън.
• Също така не се препоръчва да се пие кафе, газирани напитки, алкохол преди лягане.
• Не започвайте интересни неща вечер - изкушението е твърде голямо, за да не спрете навреме и да забавите времето за лягане. По-добре да планирате цялото забавление сутрин. Така че, вие се мотивирате да ставате рано и ще бъде по-лесно да се събудите сутрин.
• Пригответе всичко необходимо за сутрешните си задължения вечер. Например, ако възнамерявате да се грижите за здравето си и отивате на сутрешна джогинг в парка, пригответе вечер анцуг и маратонки, за да можете бързо да се облечете сутрин и да не губите ценно време за подготовка.
• Не използвайте електронни устройства поне един час преди лягане. Светлината от екраните на компютри, телевизори, телефони дразни ретината на окото, влияе негативно върху качеството на съня и скоростта на заспиване. По-добре е по това време да четете хартиена книга, да слушате спокойна музика или да медитирате.
• Топлата вана отпуска добре и помага да заспите. Ако през деня имаше много физическа активност, можете да добавите морска сол или пяна към водата. Той ефективно облекчава мускулното напрежение.
• Проветрете мястото преди лягане. През топлия сезон е по-добре да спите цяла нощ с отворен прозорец.

Колко трябва да продължи мечтата

Всеки може да се събуди рано сутрин в сън. За да развиете навик и да се чувствате добре, когато ставате рано, трябва да се придържате към две правила:

• станете по едно и също време;
• спи достатъчно, че продължителността на съня позволява на тялото да си почине.

Когато не спите достатъчно, сутринта никога не е добра

Продължителността на съня може да варира в зависимост от възрастта, лягане и събуждане. Повечето възрастни се нуждаят от 7-9 часа сън, за да получат адекватна почивка. Това време е напълно достатъчно, за да се разгради напълно аденозинът, който се произвежда в тялото по време на будност и причинява чувство на умора. Спането по-малко от броя часове на ден може да се отрази негативно на производителността. И когато дълго време спите по-малко от 6 часа на ден, в организма се задействат отрицателни процеси, които водят до обостряне на хроничните заболявания и увеличават риска от нови.

Трябва да се има предвид, че през периода от 23 ч. До 3 ч. Сутринта и само по време на сън в организма се произвежда мелатонин, който е отговорен за здравето и дълголетието, възстановява физическите и психическите сили. Следователно, за да се наспите достатъчно и да се чувствате добре, трябва да си легнете до 23 часа.

Таблица: Препоръчителна продължителност на съня по възраст

Възраст	Продължителност на ежедневния сън в часове
0-3 месеца	14-17
4-11 месеца	12-15
1-2 години	11-14
3-5 години	10-13
На 6-15 години	9-11
На 14-17 години	8-10
На 18-64 години	7-9
над 65 години	7-8

Видео: как да спим правилно

Как да спя, ако изобщо не искате да спите

Основният проблем на хората, преминаващи към нов режим на сън, е, че те не могат да се принудят да си легнат по-рано (или да заспят) и съответно не могат да станат по-рано. С такъв проблем можете да използвате специални техники за бързо заспиване:

• Затворете очи и си представете, че лежите на морския бряг, езерото или в горска поляна. Внимателно обмислете всеки детайл от получената картина, но се опитайте да не провеждате вътрешен монолог.

  

  Самообучението на открито ви помага да заспите по-бързо

• Концентрирайте се върху дишането си. Дишайте дълбоко през носа за 4 секунди. Задръжте дъха си за 6 секунди. След това издишайте бавно през устата за 8 секунди. Благодарение на това упражнение пулсът се нормализира и мозъкът ще получи сигнал, че е време да заспи.

• Влезте в удобна поза за сън. Затвори си очите. Навийте зениците си под затворени клепачи. Ще заспите за 1-2 минути.

  

  най-новата техника се използва успешно в специални служби, където няма време за справяне с безсънието

Видео: как да заспите, ако не можете да заспите

Какво да правите сутрин

За да се събудите по-бързо сутрин и веднага да настроите тялото на весело настроение, следвайте тези съвети:

• Изпийте чаша топла вода, за да стартирате тялото. Кафето, противно на общоприетото схващане, не си струва да се пие. Тази напитка наистина възбужда нервната система и увеличава енергията, но само за кратко (максималният ефект трае не повече от 4 часа). И тогава (през следващите 12-16 часа) идва махмурлук с кафе, който се характеризира с общо намаляване на жизнеността и умствената активност.

  

  Чаша вода изстрелва тялото

• Отворете прозореца и оставете стаята да се проветри малко. Свежият въздух бързо ще премахне сънливостта.

  

  Свежият сутрешен въздух зарежда с енергия

• Упражненията са добри сутрин, а ефектът се удвоява. Но не се препоръчва да се занимавате с енергични упражнения, така че можете да правите стречинг, йога асани или малко гимнастика.

  

  Упражненията на открито са най-доброто начало на деня

• Контрастният душ ще повиши мускулния тонус и ще ободри.

Въпреки любовта на много хора да започне сутринта с бягане, струва си да знаете за опасностите, които могат да съпътстват сутрешните дейности. Факт е, че по време на сън и след събуждане някои процеси в тялото се забавят или спират напълно, кръвта е плътна, а ставите са студени. Рязкото натоварване след събуждане може да причини повишаване на кръвното налягане, сърдечната честота и да повлияе негативно на работата на сърцето и ставите. Следователно сутрешното бягане трябва да започне 40 минути след ставане, т.е. когато тялото вече е напълно събудено. Въз основа на горното, за ефективно и безопасно събуждане, за нас са по-подходящи мекото разтягане, гимнастика, упражнения, които действат постепенно.

Така че, ставането рано сутрин и чувството за зареждане не е толкова трудно. Основното е да намерите времето за сън, както и да влезете и излезете от състоянието на сън правилно. Колко време спите и как се събуждате?