Как да започнете да спортувате на 40 години

2024 Автор: Bailey Albertson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 12:55

Как да започнете да спортувате на 40 и как точно

След 40 години животът изобщо не свършва. За съжаление процесът на стареене е необратим. За да поддържате собственото си здраве, препоръчително е да започнете да спортувате, дори ако това е напълно ново преживяване за вас.

Съдържание

• 1 Заслужава ли си да започнете спорт след четиридесет

  1.1 Видео: полезен ли е спортът за хора на средна възраст

• 2 Как да се подготвите за физическа активност

  2.1 Видео: Каланетика за начинаещи

• 3 Спорт, подходящ за хора над 40 години

  3.1 Видео: ползите от скандинавското ходене

• 4 Отзиви и мнения на хора, занимаващи се със спорт

Заслужава ли си да започнете спорт след четиридесет

Пикът на активността на повечето процеси в човешкото тяло пада на 30-40 години. След тази възраст започва спад, изразен в следното:

• намален мускулен тонус;
• влошаване на проводимостта на нервните влакна;
• проблеми с гъвкавостта на ставите;
• загуба на костна маса;
• влошаване на зрението и слуха;
• нарастващият обем на мастната тъкан.

Всичко това води до факта, че обичайното изкачване на стълби или връзването на връзки за обувки се превръща в почти невъзможна задача. За жените също е важно фигурата да стане далеч от идеалната. Спортът след 40 ще помогне да се поддържа тялото в добро състояние, да се подобри състоянието на мускулите, сухожилията, ставите.

Това, което сте правили без проблеми през младостта си, се дава все по-трудно на средна възраст, защото мускулният тонус неизбежно пада

Видео: полезен ли е спортът за хора на средна възраст

Как да се подготвите за физическа активност

При наличие на някакви хронични заболявания, хората на 40 и повече години трябва да се консултират с лекуващия лекар, преди да започнат спортни тренировки, а при тяхно отсъствие - с терапевта. Не забравяйте да вземете тестове за кръв и урина, за да откриете нивото на хемоглобина, левкоцитите и да изключите възпалителните процеси. Необходима е ЕКГ, за да се изключат патологии на сърцето, ЯМР - на вътрешните органи. Въз основа на резултатите от изследванията, лекарят може да забрани упражненията във фитнес клуб или друг спорт и да препоръча подходящо упражнение с упражнения.

Ако ще се занимавате със спорт на 40-годишна възраст, без да имате опит, първо трябва да се консултирате с терапевт или лекуващ лекар, в противен случай можете сериозно да навредите на здравето си

В стремежа си да постигнат резултати възможно най-бързо, мнозина започват да се упражняват хаотично и ревностно с товари. Това е най-лошото нещо, което може да се направи дори без минимален опит. Възползвайте се от помощта на професионален треньор, който може да ви осигури натоварване на правилните мускулни групи и да ви научи как да изпълнявате упражненията. Ако не го направите, това може да доведе до сериозни наранявания и здравословни проблеми.

Ако никога не сте се занимавали със спорт, започвайки едва след 40, постепенно „привиквайте“тялото към необичайни натоварвания. Това ще ви помогне:

• Каланетика. Упражнения, базирани на йога пози, целта на комплекса е да възстанови мускулния тонус и да увеличи гъвкавостта на ставите. В процеса участват всички мускулни групи, активира се метаболизмът. Не е необходимо специално оборудване. Противопоказания - астма и други проблеми с бронхопулмоналната система.

  

  Класовете по каланетика са изключени при всякакви проблеми с бронхите и белите дробове

• Пилатес. Има положителен ефект върху общия тонус на организма и метаболизма, помага за справяне със стреса. Необходимата екипировка е спортна постелка. Акцентът е върху взаимодействието на тялото и ума, „внимателност“, когато правите упражнения и дишате правилно. Вероятността от нараняване по време на урока е минимална. Пилатесът няма да ви помогне да отслабнете и да подобрите издръжливостта.

  

  Пилатес може да се практикува на всяка възраст и при липса дори на първоначално ниво на физическа подготовка

• Чигонг. Древна китайска практика, смесица от религия, йога и бойни изкуства. Осигурява общо възстановяване на организма, спомага за поддържане на физическа активност за дълго време. Има много различни техники, които се фокусират върху статични пози, динамични упражнения и медитация. Доста е трудно да ги изучавате сами.

  

  Чигонг е сложен метод за лечение на тялото и духа, който е доказал своята ефективност в продължение на няколко хиляди години

• Упражняваща терапия. Специален раздел на медицината, насочен специално към рехабилитация след различни заболявания и тяхната профилактика. Техниките са научно обосновани. Но комплексите за упражнения са все още щадящи, предназначени за хора със сериозни здравословни проблеми. Ако ги нямате, тежки товари ще ви подхождат.

  

  Класовете по упражнителна терапия са подходящ вариант за тези, за които по-сериозни физически натоварвания са противопоказани по здравословни причини

Видео: каланетика за начинаещи

Моралната подготовка също е важна. Има смисъл да започнете да спортувате след 40, само ако ясно разбирате, че физическата активност трябва да бъде редовна. На тази възраст се препоръчва на начинаещите да тренират сутрин максимум един час. Достатъчно 2-3 урока на седмица. И не очаквайте бързи резултати - ще отнеме поне 6-8 месеца, преди да забележите положителни промени.

Имайте предвид, че физическата активност е неефективна (или изобщо неефективна) без правилно хранене. По-голямата част от диетата (около 60%) трябва да бъде протеини, около 30% - "бавни" сложни въглехидрати и само 10% - мазнини. Също толкова важно е да се спазва режимът на пиене. Висококалоричната бърза храна, сладка, мазна, пикантна, пушена е забранена; консумацията на сол и захар е сведена до минимум, ако е възможно.

Без радикална ревизия на собствената ви диета в съответствие с принципите на здравословното хранене, спортът няма да даде забележим резултат.

Спорт, подходящ за хора над 40 години

При липса на противопоказания, хората над 40 години не са противопоказани в какъвто и да е вид спорт, изборът е ограничен само от вашите лични предпочитания. Най-често професионалните треньори препоръчват на тази възраст:

• Плуване (най-добро обхождане и бруст). Осигурява комплексен ефект, укрепвайки и лекувайки организма като цяло, осигурявайки втвърдяване и повишаване на имунитета. По време на плуване се натоварват почти всички мускулни групи, което помага на тялото да поддържа желаната поза. Водоустойчивостта, която трябва да бъде преодоляна, подобрява състоянието на бронхопулмоналната система, активира кръвообращението (но в същото време хоризонталното положение намалява натоварването на сърцето) и възстановява гъвкавостта на ставите. Плуването не е травматично, но е невъзможно изграждането на мускули и отслабването много без допълнителни натоварвания.

  

  Плуването е общо подобрение на тялото, особено редовните упражнения имат положителен ефект върху състоянието на бронхопулмоналната и сърдечно-съдовата системи

• Бягай. Осигурява относително бързи резултати, много полезни за укрепване на сърдечния мускул. Дори не е нужно да се записвате за фитнес, можете самостоятелно да изберете темпото и да дозирате натоварването. В процеса на бягане се активира подаването на кислород в белите дробове, повишава се общата издръжливост и мастната тъкан се изгаря. Но преди тренировка е наложителна качествена загрявка - бягането не влияе по никакъв начин на гъвкавостта на ставите и връзките, възможни са навяхвания.

  

  Никой не очаква от вас на средна възраст и при липса на рекорден опит - занимавайте се с джогинг, за да е удоволствие, като постепенно увеличавате натоварването

• Колоездене. Много висококачествено кардио натоварване, осигуряващо ефективна профилактика на сърдечно-съдови заболявания, включително разширени вени и развитието на бронхопулмоналната система. Разбира се, най-добре е да карате колело на чист въздух (това също има положителен ефект върху душевното състояние), но велоергометърът ще свърши работа. В процеса на обучение можете бързо да отслабнете. Значителен недостатък е рискът от нараняване.

  

  Карането на редовен велосипед е доста травматичен спорт, така че много хора предпочитат също толкова ефективен велоергометър

• Разтягане. Упражненията за разтягане значително подобряват състоянието на мускулите, ставните връзки и ставите, помагат за придобиване на пластичност на движенията и гъвкавостта, красива стойка, активират кръвообращението и снабдяват органите и тъканите с кислород. Жените особено ценят стречинга за възможността да придобият красива, грациозна фигура и да "забавят" процеса на стареене. Но няма да работи, за да отслабнете много само с негова помощ.

  

  Упражненията за разтягане помагат за възстановяване и поддържане на гъвкавост на връзките и ставите, но с рязко увеличаване на стреса може да доведе до нараняване

• Скандинавско ходене. Редовното ходене също ще бъде полезно, но тук се използват специални пръчки, позволяващи в процеса да се използват почти всички мускулни групи с минимално натоварване на ставите и да се активира изгарянето на мастната тъкан. Такова обучение няма възрастови ограничения и противопоказания.

  

  Опитайте се да съчетаете бизнеса с удоволствието: понякога урокът по скандинавско ходене е едновременно екскурзия до живописни места или забележителности

• Скално катерене. По стените за катерене има писти за различни нива на подготовка, треньорите помагат да овладеят основите и да се справят с оборудването за безопасност. „Покоряването“на стените е стрес върху всички основни мускулни групи и укрепване на ставите. А компресионното натоварване на гръбначния стълб, напротив, е сведено до минимум. Положителните емоции са приятен бонус.

  

  Катеренето винаги ще ви осигури добро настроение и положителни емоции.

• Кърлинг. Много пристрастяваща игра, която съчетава физическата активност с необходимостта да работите с главата си. Ако желаете, можете да играете на кърлинг с почти нулева подготовка. Той насърчава развитието на координация и внимание, тонизира повечето мускулни групи, осигурява на тялото втвърдяване.

  

  Кърлингът не без основание се нарича „шах върху лед“- подобно обучение изисква не само физическа, но и умствена дейност

• Голф. Елитен спорт. Ако имате възможност да го направите, това е печеливша инвестиция в собственото ви здраве. Голфът е ефективен начин за възстановяване и поддържане на гъвкавост на ставите, предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система, подобряване на координацията, укрепване на мускулите на гърба, корема, бедрата. А туризмът по неравен терен между дупките натоварва мускулите на краката. Помислете и върху факта, че играта се провежда на открито.

  

  Ползите от голфа се засилват значително при ходене между дупки, а не на квадрат

Видео: ползите от скандинавското ходене

Отзиви и мнения на хора, занимаващи се със спорт

Никога не е късно да започнете да спортувате и да водите здравословен начин на живот, 40 години също не са критичен крайъгълен камък. Но процесът на намаляване на производителността на тялото вече е в ход, така че е важно да изберете правилния вид спорт и да организирате класове.